Wenn Cortisol das Steuer übernimmt

Es ist einer der Morgen, an dem nichts auf Anhieb funktioniert. An sich gut geschlafen, beim Aufstehen noch alles im Lot, bis der Tag plötzlich Fahrt aufnimmt. Es beginnt damit, dass du heute ein wirklich schlechtes Zeitmanagement hast, du bist noch am Duschen, um dann zu bemerken, dass die Zeit doch schon sehr fortgeschritten ist, zum ersten Kaffee noch vor Aufbruch reicht es vermutlich nicht mehr. 

Angekommen auf der Helikopterbasis – tatsächlich pünktlich – denkst du, ok, nun komme ich doch noch in den Tag hinein, aber nein, deine Hosengrösse ist heute irgendwo, aber nicht unter M, wo sie sein sollte. Endlich gefunden, kommt der erste Alarm, aber die Stiefel sind noch nicht an den Füßen, die richtige Größe des Geschirrs für die Seilwindenrettung hängt noch am Haken, bei der Leitstelle angemeldet hast du dich auch nicht und v.a. fehlt noch der morgendliche Check der medizinischen Gerätschaften und Material im Helikopter. 

Ja, an sich ist alles keine Katastrophe und dennoch kommst du und dein Gehirn schon in den ersten Stress und je nach Neurodiversität und Entwicklungsneurobiologie mehr oder weniger. 

Aber was geschieht denn an solchen Tagen in deinem Gehirn und warum macht dir das Stress? Und dann gibt es ja auch noch verschiedene Sorten von Stress, Eustress (den “Guten”) und Disstress (den “Schlechten”). Was ist hier der Unterschied oder gibt es Neurophysiologisch gar keinen. Dies und was man/frau machen kann, wenn einen dieser Tage überfällt, darum geht es hier im Artikel. 

Was im Körper passiert 

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Es geht um Cortisol. Derzeit in aller Munde, insbesondere bei Wechseljahrproblemen. Dabei gewinnt man den Eindruck als ob der Körper da was falsches produziert oder nicht abbaut. Dabei hat das in der Nebenniere produzierte Glukokortikoid wesentlichen Einfluss auf unseren Stoffwechsel, das Immunsystem, Herz-Kreislauf, Zellstabilisierung und auf unsere Denkfähigkeit. 

Es entsteht durch einen gut durchdachten Kreislauf, der seinen Ursprung im Hypothalamus hat und über die Hypophyse an die Nebenniere geht. Unter normalen Umständen gibt es ein Feedback-Rückkopplungseffekt, will heissen, wenn das Cortisol hoch im Blut ist, dann wird dies an die Hypophyse und den Hypothalamus gemeldet, welche ihrerseits dann das Neuropeptid CRF nicht mehr bilden und sozusagen warten, bis der Blut-Cortisol-Spiegel wieder niedrig ist. 

Jedoch bei hohem oder chronischem Stresszustand kann diese Rückkopplung nicht mehr gut funktionieren, also hat man irgendwann zu viel Cortisol im Blut, Hypercortisolismus. Somit kann es nicht mehr abgebaut werden und der Stresspegel erhöht sich, bzw ist man viel schneller “out of order”, weil es sich nicht mehr ausreichend kompensieren lässt. 

Sicher hast du auch schon davon gehört, dass es guten und schlechten Stress gibt und fragst dich vielleicht gerade, warum der Gute (Eustress) dich im Gegensatz zum Schlechten (Disstress) nicht die Contenance verlieren lässt, ob es sich da um andere Stresspeptide handelt. 

Neurophysiologisch steigt der Cortisolspiegel bei Eustress und Disstress gleichermaßen. Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse unterscheidet nicht zwischen dem Adrenalinstoß vor dem Sprung ins kalte Wasser und dem dumpfen Gefühl, dass dieser Tag schon verloren ist. Der Körper aktiviert dasselbe System. Was sich unterscheidet, ist die Bewertung bzw. das Belohnungssystem. Durch ein Wohlgefühl, das man im Eustress entwickelt, setzt das Gehirn endogene Opioide frei, welche eine unbewusste Belohnungserfahrung erzeugen. Dies kann das Cortisol nicht. 

Was wir dann tun — und warum es selten das Richtige ist

Ok, zurück zu deinem Morgen, an dem aber auch gar nichts zu funktionieren scheint. Du bist zu spät dran, weil dein Zeitmanagement heute auf Urlaub ist, aber das brauchst du, weil du sonst von jetzt auf gleich im Stress bist. 

Dein Gehirn erkennt es als lebensbedrohliche Gefahr und schüttet CRF (cortico releasing factor) aus, dadurch wird letztlich deine Nebenniere angeregt und schüttet ohne nachzufragen – die höheren Zentren werden es schon wissen – Cortisol aus. Du, weder im Kampf – noch Fluchtmodus, kannst es nicht abbauen und gerätst noch mehr in Stress. Dein einziger Gedanke ist, wie du die Kontrolle über deinen Tag zurückgewinnst. 

Gerne setzt man sich dann hin und scrollt durch social media, durch Emails und dergleichen mehr. Trinkt noch eine Tasse Kaffee: “Irgendwann muss er doch mal wirken und ich werde wacher.” Es werden Dinge getan, die keine Eile haben, weil irgendwas muss man ja schließlich machen.

Aber das Gehirn braucht gerade nicht mehr Input, nicht mehr Dinge, die es aufnehmen muss, entscheiden soll. Das bringt das Cortisol nicht nicht zurück in die Zellen und auch nicht dazu, dass es abgebaut wird. Denn durch einfaches Weitermachen, denkt der Körper /das Gehirn: es ist immer noch Gefahr angesagt, also Cortisol hochhalten und wenn es nicht ausreicht, dann eben mehr produzieren. 

Das ist keine Erholung. Beschäftigung ist kein Gegenmittel gegen Entgleisung.

Was tatsächlich wirkt

Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse wird gesteuert vom vegetativen oder auch autonomen Nervensystem, welches zwei Gegenspieler hat: Sympathikus und Parasympathikus. Es ist deshalb autonom, weil man es nicht willentlich steuern kann. Oder lass sagen, nicht direkt steuern kann. 

Es lässt sich durch unser Tun oder Lassen beeinflussen. Scrollen, Kaffee, Süßigkeiten, Alkohol und zu wenig gesunder Schlaf sind eindeutige Mitspieler für den Sympathikus und damit ist die Waage zugunsten diesem verschoben, aber wie immer braucht man ein Gleichgewicht, um gesund bleiben zu können / zu werden. Demnach muss jetzt der Parasympathikus deutlich aktiviert werden. 

Auch in aller Munde ist der Vagusnerv oder Nervus vagus, wie er richtig in der medizinischen Terminologie heißt. Es handelt sich um den 10. Hirnnerv, der längste im Körper, er beginnt im Gehirn und endet tief im Dickdarm. Die Aktivierung dieses Nervs kann durch Übungen der Ruhe, wie Atemübungen, aktiviert werden. 

Im Notfall hilft auch Eiswasser trinken oder auf die Augenlider legen. Meditation, Hypnose und das Lesen eines guten Romans ist genauso hilfreich wie ein Spaziergang in der Natur, Bäume umarmen oder gärtnern. 

Es geht nicht darum gar nichts zu tun, das tut man beim Scrollen oft genug auch nicht, es geht darum mit seinem Tun, die Waage des Nervensystems wieder in Balance zu bringen.  

Hochleistungssport ist hier auch eher ein Sympathisant des Sympathikus und deshalb nicht unbedingt hilfreich.

Was das mit extremen Tagen zu tun hat

Um zum Tag zurückzukommen, der sich eher anfühlt als wäre man auf der Flucht oder in einem imaginären Marathon gefangen aus dem man nicht herauskommt: wenn sich alles und man selbst auch falsch fühlt, das Gehirn bereits die Kündigung ausgesprochen hat, dann hilft einfach die 5. Tasse Kaffee nicht mehr. Nein, sie sorgt dafür, dass das Cortisol schön hoch im Blut bleibt. 

Leg deine elektronischen Medien mal auf die Seite, schau in die Ferne, am besten in die Natur, oder schliess die Augen, atme tief durch, zB im 5-4-7 Rhythmus (5 Sekunden einatmen – 4 Sekunden die Luft anhalten – 7 Sekunden ausatmen). Warum länger ausatmen?Auch, wenn du nicht über das Atmen nachdenkst, ist die Einatmungsphase physiologisch kürzer als die Ausatmungsphase, im Verhältnis 1:2. 

Bei dieser sehr bewussten Atmung aktivierst du ganz bewusst deinen Vagusnerv, der unter anderem einen Abkömmling zum Stimmband hat (Nervus laryngeus recurrens), und auch in der Lunge, welche durch die Dehnung bei der langsamen Inspiration den Nerv ebenfalls aktivieren. 

Ein Glas Wasser bewirkt mehr als DIE Tasse Kaffee (wacher als wach wird man sowieso nicht mehr). Ersetze, zumindest an diesen Tagen, das Frühstückscroissant, gegen ein Hafermüsli ohne Zucker – et voilà – du wirst erleben, dass der Morgen der Katastrophen nicht stecken bleibt sondern sich peu-à-peu in einen doch noch brauchbaren Tag entwickelt. 

Nicht unbedingt sehr viel produktiver als andere Tage, aber zumindest in dem guten Bestreben, das Cortisol wieder in seine Schranken zu weisen und dem Körper das Gefühl zu geben: “Es ist alles gut, du kannst dich entspannen, wir sind weder auf der Flucht noch im Kampf gegen Gladiatoren.”

Du wirst sehen, danach hast du einen erholsamen Schlaf und der nächste Morgen sieht schon nicht mehr aus wie die geöffneten Löwenkäfige von Rom. 

Was mache ich persönlich, wenn mich der Tag überfällt, mit dem ersten Notfallalarm, ohne Stiefel und das richtige Geschirr?

Nun, atmen kann man zum Glück immer und überall, und muss dazu auch nichts mitnehmen. Und wir müssen ja erstmal zum Patient hinfliegen, dabei bin ich nur passiver Crewmember. Ich aktiviere auf dem Flug meinen Vagusnerv und kann dann in geordneten Bahnen denken, sobald ich beim Patient eingetroffen bin. Danach ist es selten dann noch so chaotisch in meinem Gehirn, dass man meinen könnte, ein Orkan sei durch die Stube gefegt. 

Danach scheint zumindest mein Tag wieder richtig zu sein. 

Überleitung zur Blogparade

Was sind deine Strategien, um sich nicht vom Tag diktieren zu lassen sondern selbstbestimmt Frau deiner Sinne zu sein. Ich bin sehr gespannt, weil ich es schön fände zu hören, ob es nicht noch viel bessere Ideen gibt, oder welche, die ich besser noch integrieren könnte. Erzähle es mir und allen geneigten Leserinnen. Schreib deinen Artikel und hänge ihn in meinen Magic Link in meiner Blogparade an. Ich freu mich auf neuen Input und neues Wissen oder auch auf Auffrischung des alten Wissens. 

Also fühl dich herzlich eingeladen